Konsumi i përditshëm i një burimi të proteinave me vlerë të lartë biologjike, por pa yndyrë, si veza, peshku, mishi i shpendëve ose mishi i kuq pa dhjam është i një rëndësie të veçantë. Këto ushqime janë të domosdoshme për të mbrojtur masën muskulore dhe për të prodhuar qelizat e sistemit imunitar.
Vecanërisht, të moshuarit nënpeshë duhet të plotësojnë patjetër nevojat ditore në këto ushqime. Një mënyrë është edhe marrja e tyre në formë të lëngshme si p.sh., kos, banana.
Kujdesuni për aparatin tretës
Ushqimi duhet të jetë i mjaftueshëm në karbohidratet e duhura, në mënyrë që trupi të mos shpenzojë proteinat për glukozë. Ushqime si fasulet, zarzavatet, drithërat e plotë dhe frutat janë gjithashtu të pasura në fibra, gjë që garanton edhe mbarëvajtjen e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun, një problem shumë i përhapur në moshë të madhe. Kujdes, konsumi i ushqimeve me fibra duhet të shoqërohet me sasi të mjaftueshme uji, përndryshe kemi efektin e kundërt nga i dëshiruari.
Mbroni zemrën
Ashtu sikurse edhe me moshat më të reja, konsumi i yndyrës duhet të jetë i pakët, sa për të përmirësuar shijen dhe për të mos rritur rrezikun e arterosklerozës. Por lloji i yndyrave është akoma më i rëndësishëm. Ato më të preferuarat janë yndyrat bimore si vaji i ullirit, avokado, arrat, dhe të peshqve të kaltër.
Kontrolloni vitaminën B12
10 deri në 30% e të moshuarve vuajnë nga gastriti atrofik, të cilët janë të rrezikuar nga mungesa e vitaminës B12 pasi nuk arrijnë ta përthithin atë nga ushqimi. Duke marrë parasysh pasojat shkatërrimtare që mungesa e vitaminës B12 sjell, si anemia dhe dëmtimi i parikuperueshëm neurologjik, marrja e saj e mjaftueshme dhe monitorimi i vazhdueshëm është tepër i rëndësishëm. Ushqimet që e përmbajnë janë vetëm ato me origjinë shtazore, si pula, peshku, bulmeti, veza dhe mishi.
Dilni në diell
Mungesa e vitaminës D është një problem serioz për moshën e tretë. Burimi i kësaj substance të domosdoshme është kryesisht dielli dhe shumë pak ushqimi. Përvec faktit që të moshuarit dalin shumë pak në diell, aftësia e lëkurës së tyre për të prodhuar vitaminën D ulet. Për këtë arsye, në moshë të madhe duhet marrë suplement i vitaminës D në më të shumtën e rasteve për të siguruar forcën muskulore dhe kockore. Për moshat 51 deri 70 nevojiten 15 mikrogramë në ditë, ndërsa mbi 71 vjeç rekomandohet një dozë prej 20 mikrogramë në ditë.
Pini qumësht
Qumështi i freskët është burimi më i mirë për të marrë sasinë e nevojshme të kalciumit dhe për ta përthithur atë. Laktoza që gjendet te qumështi ndihmon në përthithjen e këtij minerali, mungesa e të cilit i përball të moshuarit me osteoporozë dhe fraktura. Burime të tjera të kalciumit janë djathrat e stazhionuar, fasulet, sardelet me gjithe hala dhe brokoli.
Mos lejoni t’ju ik oreksi
Përgjithësisht, në moshë shumë të madhe, shqisa e shijimit venitet dhe oreksi vjen gjithnjë e më i pakët. Kjo mund të përbëjë rrezik nënushqyerje për këtë grupmoshë, e cila çon në dobësi dhe sëmundje. Zinku është minerali që lidhet me oreksin dhe vihet re të merret më pak seç duhet nga të moshuarit. Ushqimet e pasura në zink duhet të bëjnë pjesë të pandarë të menusë ditore, si mishi i viçit, spinaqi, farat dhe vaji i kungullit, fasulet, farat e lirit, karkalecat, hudhra dhe e verdha e vezës.
