Ajshe Ibrahimi- Nutriciste/Dietologe
Gjatë lindjes, nëna harxhon shumë energji. Pas lindjes humbet shumë gjak, nutrientët ushqyese do të mobilizohen për të prodhuar kolostrum. Prandaj, gjatë kësaj kohe, një dietë e drejtë dhe e shendetshme është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin e nënës dhe foshnjës, në mënyrë që nëna të shërohet shpejt dhe të ketë qumësht të mjaftueshëm për të ushqyer me gji.
Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, nënat duhet t’i ushqejnë me gji foshnjat e tyre sa më shpejt që të jetë e mundur pas lindjes, pastaj të ushqehen ekskluzivisht me gji për 6 muajt e parë të jetës dhe të vazhdojnë të ushqehen me gji deri në moshën 2 vjeç. Gjatë muajve të parë, qumështi i gjirit jo vetëm që siguron lëndë ushqyese, por gjithashtu siguron antitrupa për të forcuar sistemin imunitar të foshnjës. Prandaj, në këtë fazë, foshnja është plotësisht e varur nga nutrientët ushqyes nga nëna. Për të ndihmuar fëmijët e tyre të kenë lëndë ushqyese të mjaftueshme dhe zhvillim të shëndetshëm, nënat kanë nevojë për një dietë të ekuilibruar me të gjithë nutrientët e nevojshëm.
Piramida e të ushqyerit për gratë pas lindjes dhe laktacionit është një dietë e arsyeshme për të siguruar një gamë të plotë të lëndëve ushqyese të nevojshme. Përveç ushqimit, nënat duhet të balancojnë punën dhe pushimin e arsyeshëm,te mirren me aktivitete fizike si ecje ne ajër të pastër për 20-30 minuta çdo ditë ose të paktën 3 herë në javë ose të bëni ushtrime-yoga dhe të kujdesen për menaxhimin e stresit.
Këshilla për të ushqyerit e shëndetshëm
Në muajt pas lindjes, shumica e nënave të reja kanë nevojë për 1800 deri në 2200 kalori çdo ditë.
Do t’ju duhen deri në 500 kalori të tjera,nëse jeni nën peshë, stërviteni më shumë se 45 minuta çdo ditë, ose po ushqeni me gji më shumë se një foshnjë.
Hani një shumëllojshmëri ushqimesh të ndara në tri vakte kryesore dhe dy mesvakte.Mundohuni të konsumoni një dietë të ekuilibruar me fruta, perime, drithëra, ushqime proteinike,karbohidrate,dhe fibra.
Qëndroni të hidratuar. Synoni për 6-10 gota ujë çdo ditë, pavarësisht nëse jeni duke ushqyer me gji apo jo. Ju gjithashtu mund të pini qumësht dhe lëng frutash te fresketa.
Hani ushqime që përmbajnë proteina si qumështi, djathi, kosi, mishi, peshku dhe fasulet. Ushqimet e pasura me proteina janë të rëndësishme për t’ju ndihmuar të rikuperoheni nga lindja dhe ta mbani trupin tuaj të fortë. Nëse jeni nën 18 vjeç, ose keni qenë nën peshë para shtatzënisë, duhet të konsumoni më shumë proteina.
Hani frutat dhe perimet te fresketa,mundohuni të bëni gjysmën e pjatës suaj fruta dhe perime. Frutat dhe perimet kanë vitamina dhe minerale që ju mbajnë të shëndetshëm. Ato gjithashtu kanë fibra, të cilat ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut.
Kalcium: Do t’ju nevojiten 1000 miligramë – rreth 3 racione bulmeti me pak yndyrë – çdo ditë.Gjithashtu kalciumin mund ta gjeni dhe ne ushqime si: perimet me gjethe jeshile,farat e susamit,fik,bajame,farat kia,rrepe,fasule etj.
Hekuri: konsumimi i nutrientëve ushqyese të pasura me hekur ndihmon trupin tuaj të krijoj qeliza të reja gjaku, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse keni humbur shumë gjak gjatë lindjes. Mishi i kuq dhe shpendët janë të pasura me hekur,fasulet,soja,frutat e detit,thjerrezat,vezët,perimet jeshile,drithërat,patatet e ëmbla,frutat e thata,arroret,brokoli,bizelet,domatet,farat e kungullit,luleshtrydhet,rrepa,panxhari,asparagus,frutat e malit etj.
Humbni peshë në mënyrë të sigurt. Bisedoni me mjekun tuaj apo nutricistin për humbjen e sigurt të peshës pas lindjes së fëmijës suaj. Humbja e peshës shumë shpejt mund të ndikojë në furnizimin me qumështin e gjirit. Mos merrni pilula diete. Ato mund te jene të dëmshme per fëmijën tuaj nëpërmjet qumështit të gjirit.
Ushqimet që duhen shmangur
Ka disa ushqime dhe substanca të tjera që mund të jenë të dëmshme si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj nëse jeni duke ushqyer me gji.
Përpiquni të kufizoni ushqimet dhe pijet e paketuara,ushqimet e përpunuara dhe ato me permbajtje te larte të kripës, yndyra të ngopura dhe sheqerna shtesë.
Alkooli: Konsumimi i pijeve te cilat permbajn alkool kalojn tek fëmija juaj përmes qumështit të gjirit dhe mund të dëmtojë trurin dhe zhvillimin e trupit të fëmijës suaj.
Kafeina: Kafeina është një stimulues që kalon përmes qumështit të gjirit tek fëmija dhe mund të ndikojë në pengimin e zhvillimit te femijes suaj. Kafeina gjendet në çaj, kafe, çokollatë, shumë pije joalkoolike dhe ilaçe pa recetë.
Peshku shpatë, peshkaqeni, skumbri: Këta lloje te peshkut kanë nivele të larta të një toksine të quajtur merkur qe llogaritet mjaft i dëmshëm për trurin e foshnjës tuaj.
Kufizoni ushqimet e padëshiruara si pijet e gazuara, biskotat, patatinat,ushqimet fastfood- ndonjëherë janë në rregull, por mos i lini të zënë vendin e ushqimeve të shëndetshme! /2LONLINE/
