Ushtrimet e shtrirjes do të duhej t’i bëni çdo ditë, në mënyrë që të arrini efektin e plotë të shkarkimit, si edhe të pengoni herniet e nervave, të cilat, gjithashtu, gjenden përgjatë shtyllës kurrizore.
Pjesa lumbale
Shtrijuni në shpinë me këmbë të shtrira dhe duar të shtrira rrafsh me supet. Nga ai pozicion qiteni këmbën sipër këmbës tjetër dhe këmbën e qitur sipër lakojeni në gju. Mbani ashtu 20 sekonda dhe përsëriteni njësoj me këmbën tjetër. Gjithë ushtrimin mund ta përsëritni disa herë.
Muskujt e fundit të këmbës
Shtrijuni në shpinë, ngrini njërën këmbë dhe me duar kapeni nën gju. Derisa njëra këmbë është e lakuar në gju dhe e mbështetur në dysheme, këmbën e ngritur mbajeni me duar 30 sekonda duke e tërhequr në drejtim të trupit. Përsëriteni njësoj me këmbën tjetër.
Shtrirja e muskujve te vitheve
Shtrijuni në shpinë me këmbë të lakuara në gjunjë. Nyellin e njërës këmbë mbështeteni në gjurin e këmbës tjetër. Ngrini këmbën në të cilën është mbështetur këmba tjetër “duke e shtyrë” të mbështetur në trup dhe mbajeni në atë pozicion 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtin ushtrim.
Kërdhokulat
Nga qëndrimi në këmbë bëni një hap dhe lëshohuni në galiç. Duart mbështetni në gju të këmbës me të cilën keni bërë hapin për shkak të stabilitetit dhe mbajeni në atë pozicion 30 sekonda. Përsëriteni të njëjtën ushtrim duke bërë një hap me këmbën tjetër.
Gjunjët në gjoks
Shtrijuni në shpinë me këmbë të lakuara në gjunjë. Me duar kapni gjurin e njërës këmbë dhe afrojeni sa më afër gjoksit. Mbajeni në atë pozicion 20 sekonda. Përsëriteni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër. Gjithë ushtrimin bëjeni dy herë.
Shtrirja e shpinës
Nga qëndrimi në këmbë mbështetni duart në tavolinë dhe shtrijeni shpinën. Qëndroni në atë pozicion 30 sekonda. Drejtohuni, ngrini duart mbi kokë dhe lakoni trupin në drejtim të dorës e cila është e shtrirë. Përsëriteni lakimin e trupit edhe në anën tjetër.
Muskujt e parë të kofshës
Shtrijuni anash me këmbët të lakuara në gjunjë dhe njërën dorë vendoseni nën kokë. Me dorën tjetër kapeni pjesën e këmbës nën gju dhe tërhiqeni në drejtim të shpinës. Mbajeni në atë pozicion 30 sekonda, pastaj shtrijuni në anën tjetër dhe përsëriteni të njëjtin ushtrim.
