Te ne në Kosovë, gatiçdo familje ka nga një person që merret me aktivitete sportive,por njohuritësa i përket mënyrës sëtë ushqyerit të kësaj kategorie,janë te pakta.
Shkruan: AJSHE LEKA
Përmbushja e nevojave ushqyese,krahas kushteve të tjera, është një faktor thelbësor për arritjen e sukseseve në sport e veçmas në futboll. Për shkak të kërkesave fizike të sportit, ku një futbollist i duhet të shpenzojë shumë energjisë, atij i duhet të marrë një shumëllojshmëri të karbohidrateve dhe proteinave për të ushqyer trupin e tij. Një dietë e shëndetshme, me yndyrë të ulët, që përbëhet nga një ekuilibër midis karbohidrateve dhe proteinave, do t’i ndihmojë sportistët që të japin tërë potencialin e tyre në lojë dhe të jenë të suksesshëm në ekipin e tyre.
Marrja e kalorive varet nga niveli juaj i trajnimit dhe nga pozicioni që luani. Sipas Shoqatës Amerikane Dietetike, ju duhet të konsumoni më shumë se 2.7 gramë karbohidrate për çdo kilogramë peshë trupore në ditë. Gjatë sesioneve të vështira të trajnimit, trupi juaj mund të ketë nevojë për 3.6-4.5 gramë karbohidrate për kilogramë të peshës trupore në ditë.
Ju gjithashtu duhet të përfshini proteinat në dietën tuaj të përditshme. Konsumi prej 0.6 deri 0.8 gramë proteina për kgtë peshëstrupore në ditë, është thelbësor për të mbajtur trupin tuaj të formë të mirë. Gjithashtu, një konsum i përditshëm prej 0.45 gramë yndyrë për kg peshë trupore, është i rëndësishëm dhe thelbësor që trupi juaj të funksionojë mirë.
Karbohidratet: Në futboll, burimi më i rëndësishëm i energjisë, janë karbohidratet. Ato i japin trupit tuaj energji të shpejtë, që i nevojitet për të kryer lëvizje të shkurtra dhe të shpejta në lojë. Në fakt, 55 deri 60 për qind e konsumit tuaj të përditshëm kalorik, duhet të vijnë nga karbohidratet me yndyrë të ulët.
Disa burime të karbohidrateve janë më të shëndetshme se të tjerët. Për shembull, produktet e grurit të plotë, zakonisht përmbajnë më shumë fibra, vitamina dhe minerale, sesa alternativa të rafinuara. Burime të tjera të shëndetshme të karbohidrateve janë pemët dhe perimete pangopura, duke përfshirë fasulet dhe bishtajoret e tjera. Sugjerohen patate pure, në vend të atyre te skuqura.
Patatet e skuqura, pastat, ëmbëlsirat dhe ushqime të tjera, shpesh janë të larta në kalori, por me vitamina dhe minerale të ulëta. Këto burime jo të shëndetshme të karbohidrateve, mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe në probleme të tjera shëndetësore. Lojtarët e futbollit që janë mbipeshë, mund të lodhen më lehtë dhe të kenë më pak qëndrueshmëri në fushë.
Proteinat: Nevojat ushqyese të futbollistit, janë përgjithësisht më të larta se ato të personave që nuk merren me sport. Ju duhet të merrni 15 deri në 20 për qind të konsumit tuaj të përditshëm kalorik nga burime të pasura me proteina të tilla si vezët,mishi i kuq, shpendët, peshqit dhe qumështi. Një burim tjetër i proteinave, është soja, e cila mund të plotësojë nevojat tuaja të përditshme dhe të mbështesë zhvillimin e muskujve. Dieta juaj duhet të përbëhet nga një shumëllojshmëri burimesh proteinash gjatë çdo vakti, siç është djathi me yndyrë të ulët, qumështi dhe kosi, së bashku me peshq, pulë, gjeldeti etj.
Yndyrat: Si lojtar futbolli, dieta juaj duhet të përfshijë vetëm nivele të moderuara të yndyrës, pasi rrit mundësitë tuaja për çështje gastrointestinale. Ushqimet me yndyrë të lartë,duan kohë më të gjatë për t`u tretur dhe mund të zvogëlojnë qëndrueshmërinë e lojtarit gjatë ushtrimeve dhe lojërave.
Këshilloheni që të konsumoni 30 për qind të kalorive tuaja të përditshme, nga burime të shëndetshme yndyrore, si arra, farëra,vaj ulliri,avokado etj.
Ushqimi para lojës: Para një loje, është mirë të shmangni ushqimet yndyrore dhe të fokusoheni në karbohidrate dhe konsumin e proteinave. Shembuj të ngrënies para lojës përfshijnë: gjeldeti me sallatë frutash dhe kos,waffles me vezë, proshutë dhe fruta, ose makarona me salcë të mishit të kuq, sallatë dhe fruta. Të gjitha këto do t’ju japin energjinë e nevojshme për të kryer me sukses aktivitetin tuaj.
Rregulli më i rëndësishëm për rimëkëmbjen pas lojës, është rehidrimi. Edhe në klimat më të ftohta, lojtarët e futbollit djersiten ndjeshëm gjatë një seance të lojës apo ushtrimeve. Së bashku me lëngjet, ata humbasin mineralet thelbësore përmes djersës, siç janë kaliumi dhe natriumi. Lëngje, pije sportive dhe pije të tjera, mund të ndihmojnë në rimbushjen e lëngjeve dhe elektroliteve, që lojtari humb gjatë një stërvitje të rëndë.
Lojtari i futbollit, gjithashtu, mund të jetë i pangopur pas një lojë futbolli ose ushtrimeve. Ai mund të zëvendësojë energjinë që ka shpenzuar duke ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate,me një vakt të pasur me proteina,si nevojë për të mbajtur masën e muskujve, që të riparojë dëmtimet dhe që të shuaj urinë e tij.
(Autorja është konsulente për nutricion dhe dietologji fb.com/nutricistedietologe)
