Shkruan: Ajshe Ibrahimi – Nutriciste/Dietologe
Gjatë festës së vitit te ri të gjithë jemi të prirur nga dëshira në përgatitjen e recetave të ndryshme të ushqimit dhe kjo gjë na bënë më të vështirë të gjejmë mënyrën më të mirë për të bërë zgjedhje më të shëndetshme gjatë festës së fundvitit.
Duke pas parasysh se gjatë festave jemi të kushtëzuar të konsumojmë ushqime me sheqerna dhe yndyrna të larta si çokollata, biskotat dhe patatet e skuqura, sigurisht këto ushqime nuk janë ushqimet më ushqyese që ofrohen – por ato janë të shijshme dhe shpesh pjesë e rasteve dhe traditave të veçanta familjare.
Këshilla jonë është të filloni pak dhe të mbani mend bazat e të ushqyerit të shëndetshëm dhe këto ushqime të konsumohen në moderim, sidomos të kenë kujdes personat me sëmundje kronike si diabeti, hipertensioni dhe sëmundjet e zemrës.
Në festën e fundvitit është mirë qe të fokusohemi te këto ushqime:
- Ndryshoni bukën e bardhë me bukën me drithëra të plota. Drithërat integrale janë plotë me fibra dhe karbohidrate të shëndetshme që ofrojnë energji të qëndrueshme.
- Përdorni vaj ulliri në vend të gjalpit kur gatuani. Nëse jeni të fokusuar në përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj këtë vit, zëvendësimi i një yndyre të ngopur si gjalpi me një yndyrë të pangopur siç është vaji i ullirit do t’ju ndihmojë shumë.
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), zëvendësimi i një lugë çaji gjalpë ose margarinë me vaj ulliri mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 5% dhe sëmundjeve koronare të zemrës me 7%.
- Të konsumohet mish viçi pa dhjamë, mish i pulës pa lëkurë dhe mishi i peshkut
- Të konsumohen sallata me kombinime perimesh stinore
- Fruta apo deserte frutash stinore, të kombinuara me arrore
- Konsumoni ëmbelsirë në mënyrë të moderuar apo zëvendësojeni me desert frutash të stinës.
- Reduktoni sasinë e alkoolit.
Si të veprojmë pas festes për ta pastruar trupin nga kaloritë e tepërta?!
Pas festës së fund vitit është mirë të mendojmë për pastrimin e trupit nga kaloritë e tepërta.
- Filloni mëngjesin tuaj me një frutë të plotë në vend të një gote lëngu frutash. Kur hahet një frutë i plotë, sheqernat natyrale treten ngadalë sepse shoqërohen me fibra që gjenden në fruta. Frutat e plota si manaferrat dhe agrumet janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese dhe janë plot me antioksidantë dhe vitamina. Zgjedhja e një fruti të tërë me një vakt ose si një rostiçeri gjithashtu ndihmon për të mbajtur trupin tuaj midis vakteve.
- Hani më shumë perime, shtimi i vetëm një porcioni me perime në dietën tuaj ditore do te jetë ne favor për shëndetin tuaj. Perimet janë burime ushqyese që përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë që pastrojnë trupin tuaj si dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
- Konsumoni kosin sepse është një burim i mirë i probiotikëve miqësorë për zorrët.
Hulumtimet e reja tregojnë se bakteret në zorrët tona ndikojnë në shëndetin tonë siç nuk e dinim kurrë më parë. Bakteret e zorrëve veprojnë si linja e parë e mbrojtjes për sistemin tonë imunitar, ndihmojnë në tretjen e fibrave në ushqimin tonë dhe krijojnë molekula të shëndetshme për t’u përdorur nga trupi ynë. Të kesh baktere të bollshme dhe të ndryshme të zorrëve lidhet me rezultate më të mira shëndetësore dhe madje edhe përmirësim të gjendjes së humorit tek të rriturit. Probiotikët në kos ndihmojnë në rimbushjen dhe rritjen e këtyre baktereve të dobishme në zorrën e trashë.
- Shtoni arra ose fara në menynë tuaj te ditës. Arrat dhe farat përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme si yndyrna omega-3, fibra, vitaminë E dhe sterole bimore të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit.
Ky kombinim i lëndëve ushqyese dhe proteinave ndihmon për t’ju mbajtur të ngopur dhe të qëndrueshëm ndërmjet vakteve, duke i bërë ato një rostiçeri të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Zgjidhni varietete me pak natrium dhe spërkatni sipër sallatave, smoothies ose bollgur!
- Provoni ditën e parë pas festës të mos konsumoni mishin. Të qenit pa mish një herë në javë ndihmon në rritjen e ushqimeve bimore në dietë, si fasulet, bishtajoret, drithërat dhe perimet. Përqendrimi në këto ushqime edhe një ditë në javë mund të ndihmojë në zhvillimin e zakoneve më të shëndetshme gjatë vitit.
- Hani një ylber frutash dhe perimesh gjatë javës. Frutat dhe perimet përmbajnë molekula të fuqishme të quajtura fitokimikate që kontribuojnë në ngjyrën e pasur të bimëve dhe kanë përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore për trupin.
Këto fitokimikate përfshijnë likopenin në ushqimet e kuqe që ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, klorofilinë në ushqimet jeshile që ndihmon në uljen e rrezikut të kancerit, beta-karotenin në ushqimet me ngjyrë portokalli që ndihmon në reduktimin e dëmtimit të qelizave dhe antocianin në ushqimet ngjyrë vjollce që ndihmon në kujtesën. Ngrënia e frutave dhe perimeve të freskëta nga çdo grup ngjyrash gjatë javës siguron që ju të merrni shumëllojshmërinë e plotë të fitokimikave dhe antioksidantëve për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm gjatë gjithë vitit.
- Mendoni dy herë për marrjen e një suplementi. Lëndët ushqyese për të cilat trupi ynë ka nevojë përthithen më mirë kur hamë ushqim të vërtetë. Marrja e niveleve të larta të suplementeve specifike mund të jetë e shtrenjtë dhe joefektive për shëndetin tuaj.
Në përgjithësi, rekomandohet të merrni vitamina dhe minerale përmes ushqimit të vërtetë, dhe një dietë e përgjithshme e shëndetshme dhe e ekuilibruar është mënyra më e mirë për të qëndruar të shëndetshëm, në vend që të fokusoheni vetëm në marrjen e sasive të mëdha të një lënde ushqyese në veçanti.
Gjithmonë konsultohuni me një mjek përpara se të filloni ndonjë regjim shtesë.
- Dy litra ujë në ditë është numri që ndoshta e keni dëgjuar gjithmonë – por për të qenë pak më specifik, duhet të synoni për 30 mililitra ujë për kilogram të peshës tuaj trupore në ditë. Nëse peshoni 75 kilogramë, për shembull, kjo është e barabartë me dy e një çerek litra ujë çdo ditë. Uji është thelbësor për një sërë funksionesh trupore, duke përfshirë rregullimin e temperaturës, tretjen dhe mbajtjen e lëngjeve të gjakut. Nëse keni vështirësi të pini mjaftueshëm, mund të provoni ta aromatizoni ujin tuaj me barishte të freskëta ose feta frutash agrume.
- Mundohuni të përgatitni në shtëpi. Kjo mund të mos jetë ajo që dëshironi, por të hash në shtëpi do të thotë që ke më shumë gjasa të hani më shumë nga gjërat e mira, si perimet, dhe më pak nga gjërat jo shumë të shëndetshme, si ushqimet e shpejta dhe të skuqura. /2LONLINE/
