Ajshe Ibrahimi- Nutriciste/Dietologe
Edhe pse shumica e din se ngrënia e disa ushqimeve mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndryshimi i zakoneve të të ngrënit është shpesh i vështirë. Pavarësisht nëse keni vite të të ngrënit të pashëndetshëm nuk është vonë për të rregulluar mirë dietën tuaj. Pasi të dini se cilat ushqime duhet të hani më shumë dhe cilat ushqime të kufizoni, do të jeni në rrugën tuaj drejt një diete për shëndetin e zemrës.
Kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj
Sasia që hani është po aq e rëndësishme sa ajo çka hani. Mbingarkimi i pjatës suaj mund të çojë në marrjen e më shumë kalorive sesa duhet.
Përdorni një pjatë ose gotë të vogël për të ndihmuar në kontrollin e porcioneve tuaja.
Hani më shumë ushqime me kalori të ulët, të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si fruta dhe perime.
Hani sasi më të vogla të ushqimeve me kalori të lartë, me natrium të lartë, të tilla si ushqime të rafinuara, të përpunuara ose të shpejta.
Është gjithashtu e rëndësishme të keni parasysh sasin e numrit të porcioneve që hani.
Hani më shumë perime dhe fruta
Perimet dhe frutat janë burime të mira të vitaminave dhe mineraleve. Perimet dhe frutat janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra dietike. Perimet dhe frutat, si bimët e tjera ose ushqimet me bazë bimore, përmbajnë substanca që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund t’ju ndihmojë të zvogëloni ushqimet me kalori më të larta.
Përfshirja e perimeve dhe frutave në dietën tuaj mund të jetë e lehtë. Mbajini perimet të lara dhe të prera në frigorifer për ushqime të shpejta. Mbani fruta në kuzhinën tuaj në mënyrë që të mbani mend t’i hani ato. Zgjidhni receta që kanë si përbërës kryesorë perime ose fruta.
Zgjidhni drithërat
Drithërat integrale janë burime të mira të fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese që luajnë një rol në rregullimin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës. Ju mund të rrisni sasinë e drithërave të plota në një dietë të shëndetshme për zemrën duke bërë zëvendësime të thjeshta për produktet e rafinuara me drithëra.
Kufizoni yndyrnat e pashëndetshme
Kufizimi i sasisë së yndyrave të ngopura dhe trans që hani është një hap i rëndësishëm për të ulur kolesterolin në gjak dhe për të ulur rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare. Një nivel i lartë i kolesterolit në gjak mund të çojë në një grumbullim të pllakave në arteriet tuaja, të quajtura aterosklerozë, e cila mund të rrisë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Kur përdorni yndyrna, zgjidhni yndyrna të pangopura, si vaj ulliri ose vaj kanola. Yndyrnat e pangopura, të gjetura në disa peshq, avokado, arra dhe fara, janë gjithashtu zgjedhje të mira për një dietë të shëndetshme për zemrën. Kur përdoren në vend të yndyrave të ngopura, yndyrnat e pangopura dhe të pangopura mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total në gjak. Por moderimi është thelbësor. Të gjitha llojet e yndyrave janë të larta në kalori.
Gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të shtuar yndyrë të shëndetshme (dhe fibra) në dietën tuaj është përdorimi i farave të lirit meqë janë të larta në fibra dhe acide yndyrore omega-3.
Zgjidhni burime proteinash me pak yndyrë
Mishi pa yndyrë, shpendët dhe peshku, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe vezët janë disa nga burimet tuaja më të mira të proteinave. Zgjidhni opsione me pak yndyrë, të tilla si gjoks pule pa lëkurë, në vend të lëkurës së pulës të skuqur dhe qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë.Peshku është një alternativë e mirë për mishin me yndyrë të lartë. Disa lloje peshqish janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin yndyrnat në gjak të quajtura trigliceride. Ju do të gjeni sasinë më të lartë të acideve yndyrore omega-3 në peshqit e ujit të ftohtë, si salmoni, skumbri dhe harenga. Burime të tjera janë farat e lirit, arrat, farat e sojës dhe vaji i kanolas.
Bishtajoret – fasulet, bizelet dhe thjerrëzat – janë gjithashtu burime të mira proteinash me pak yndyrë dhe nuk përmbajnë kolesterol, duke i bërë ato zëvendësues të mirë për mishin.
Ulni kripën (natriumin) në ushqimin tuaj
Konsumimi i tepërt i kripës mund të çojë në presion të lartë të gjakut, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Kufizimi i kripës (natriumit) është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme për zemrën.
Megjithëse ulja e sasisë së kripës që shtoni në ushqim në tryezë ose gjatë gatimit është një hap i parë i mirë, pjesa më e madhe e kripës që hani vjen nga ushqimet e konservuara ose të përpunuara, të tilla si supat, produktet e pjekura dhe ushqimet e ngrira. Ngrënia e ushqimeve të freskëta dhe përgatitja e supave dhe zierjeve tuaja mund të zvogëlojë sasinë e kripës që hani.
Nëse ju pëlqen konsumimi i supave të konservuara dhe ushqimeve të gatshme, kërkoni ato pa kripë të shtuar ose natrium të reduktuar. Kini kujdes me ushqimet që pretendojnë se kanë më pak natrium, sepse ato janë të kalitur me kripë deti në vend të kripës së zakonshme të tryezës – kripa e detit ka të njëjtat vlera ushqyese si kripa e zakonshme.
Një mënyrë tjetër për të reduktuar sasinë e kripës që hani është të zgjidhni me kujdes erëzat tuaja. Shumë erëza janë në dispozicion në versione me natrium të reduktuar dhe zëvendësuesit e kripës mund t’i shtojnë shije ushqimit tuaj me më pak natrium.
Krijoni menutë ditore
Ju e dini se cilat ushqime duhet të përfshini në dietën tuaj të shëndetshme për zemrën dhe cilat të kufizoni.Krijoni menu ditore duke përdorur gjashtë strategjitë e listuara më sipër. Kur zgjidhni ushqime për çdo vakt dhe meze të lehtë, theksoni perimet, frutat dhe drithërat. Zgjidhni burime proteinash pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme dhe kufizoni ushqimet e kripura. Shikoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe shtoni shumëllojshmëri në zgjedhjet tuaja të menusë.
Shumëllojshmëria gjithashtu i bën vaktet dhe ushqimet tuaja më interesante.Herë pas here ia lejojm vetes një kënaqësi për të konsumuar ushqime me sheqerna të larta apo yndyrna. Shembull një karamele ose një grusht patate të skuqura nuk do të prishin dietën tuaj të shëndetshme për zemrën. Por mos lejoni që të kthehet në një justifikim për të hequr dorë nga plani juaj i të ushqyerit të shëndetshëm. Nëse kënaqësia e tepruar është përjashtim, në vend të rregullit, ju do t’i balanconi gjërat në një kohë afatgjatë. Ajo që është e rëndësishme është që të hani ushqime të shëndetshme shumicën e kohës.
Përfshini këto këshilla në jetën tuaj dhe do të zbuloni se të ngrënit e shëndetshëm për zemrën është edhe i realizueshëm dhe i këndshëm. /2LONLINE/
